Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Ganze 80 % der Menschen leiden im Laufe ihres Lebens daran, und über 60 % haben sogar regelmäßig Beschwerden. Aber das muss nicht sein! Mit den richtigen Gewohnheiten, Tools und einer Prise Achtsamkeit kannst du Rückenschmerzen vorbeugen – und wenn sie bereits da sind, aktiv etwas dagegen tun.

In einer ganz besonderen Folge meines Podcasts hatte ich meine Frau Andrea zu Gast, die als staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Resilienztrainerin und Yoga-Lehrerin eine wahre Expertin für Rückengesundheit ist. Wir haben über die Ursachen von Rückenschmerzen gesprochen, wie man sie vermeiden kann und welche Rolle Stress und Gewohnheiten dabei spielen. Außerdem hat Andrea einige ihrer besten Tipps und Tools geteilt, die ich hier zusammenfassen möchte.

Die 40-15-5-Methode

Eine einfache, aber wirkungsvolle Routine, um Rückenschmerzen vorzubeugen:

• 40 Minuten sitzen
• 15 Minuten stehen
• 5 Minuten bewegen oder gehen

Das Ziel? Regelmäßige Bewegung und wechselnde Belastungen für den Rücken. Tipp: Nutze Apps wie Focus2Do, um dir Erinnerungen für den Positionswechsel zu stellen.

Tools für den Alltag

Andrea hat einige praktische Tools vorgestellt, die dir helfen können, deinen Rücken fit zu halten:

1. Balance Pads
   Diese aufblasbaren Kissen legst du auf deinen Stuhl. Sie sorgen dafür, dass du nie völlig still sitzt, deine Wirbelsäule in Bewegung bleibt und deine Muskulatur trainiert wird.

2. Mackenzie-Rolle
   Eine Unterstützung für die natürliche Lordose (das Hohlkreuz), die du am Schreibtisch verwenden kannst. Wichtig: Richtig positionieren, direkt in die „Regenrinne“ der Lendenwirbelsäule.

3. Erinnerungsgurte mit Feedback
   Passiv stützende Haltungstrainer sind nicht ideal, aber es gibt inzwischen Gurte, die vibrieren, wenn du in eine schlechte Haltung fällst. Eine tolle Möglichkeit, deine Haltung zu verbessern, ohne die Muskulatur zu schwächen.

Schlaff und straff: Die perfekte Haltung finden

Andrea hat eine einfache Übung gezeigt, um die richtige Sitzhaltung zu trainieren:

1. Schiebe dein Becken maximal nach hinten und dann maximal nach vorne.
2. Finde die 100%-Aufrichtung.
3. Geh etwa 20 % von dieser Anspannung zurück, sodass du aufrecht, aber entspannt sitzt.

Im Video kannst Du Dir ansehen, wie Du es richtig machst:

Rückenschmerzen ganzheitlich betrachten

Wusstest du, dass auch Stress und negative Gedanken Rückenschmerzen verursachen können? Andrea erklärt, wie eng körperliche Beschwerden mit unserem Mindset und Stresslevel verbunden sind. Ihre Empfehlungen:

• Atemübungen und Meditation: Entspannung für Körper und Geist.
• Yoga: Beweglichkeit und innere Balance fördern.

Maßgeschneiderte Lösungen: Der Rückenselbsthilfe-Kurs

Andrea bietet einen begleiteten Online-Kurs an, der individuell auf dich zugeschnitten ist. Die Module umfassen:

• Erstgespräch vor Ort oder Remote
• Stress- und Mindset-Management
• Individuelle Übungen basierend auf einem persönlichen Befund. Ein Beispiel kannst Du oben sehen.
• Yoga-Sessions und Meditations-Audios
• Tipps für die richtige Haltung und Gewohnheitsänderungen

Ein Highlight: Mit einem Rücken-Typen-Quiz kannst du herausfinden, wie du mit Rückenschmerzen umgehst (bist du eher ein Hase, Faultier, Gorilla oder Ameise?). Dieses Quiz ist übrigens kostenlos verfügbar – schau doch mal rein!

Fazit: Dein Rücken braucht Bewegung und Achtsamkeit

Egal, ob du präventiv handeln oder akute Schmerzen lindern möchtest: Dein Rücken profitiert von Abwechslung, Bewegung und einer guten Haltung. Mit Andreas Tipps und Tools kannst du einen großen Schritt in Richtung schmerzfreier Alltag machen.

Wenn du noch mehr erfahren möchtest, schau dir den Rückenselbsthilfe-Kurs von Andrea an: https://www.phymayo.de/rueckenselbsthilfe/

Mehr Infos findest Du auch in ihrem Podcast: https://open.spotify.com/show/3ZD956wA47rJvAV1B1hRin?si=8d7ebd3adba643d3

Bleib gesund und denke daran: Dein Rücken trägt dich ein Leben lang – gönn ihm die Aufmerksamkeit, die er verdient!

Hast du schon Erfahrungen mit Rückenschmerzen gemacht? Was hilft dir am meisten, um sie zu vermeiden? Teile deine Tipps und lass uns darüber diskutieren! 😊